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「游戏里的赌场」吃主食的6个误区,90%的糖友都有犯过
热度:1545 时间:2020-01-10 09:25:34
一日三餐,很重要的一部分莫过于主食了,有些糖友觉得得了糖尿病就要控制主食也就是碳水化合物的摄入量,于是,又开始和主食过不了。同时粗杂粮血糖生成指数低,可明显缓解餐后高血糖状态,减少血糖波动,利于控制餐后血糖。很多糖尿病患者根据血糖水平安排吃主食的量,血糖高了就少吃主食,血糖低了就多吃。

「游戏里的赌场」吃主食的6个误区,90%的糖友都有犯过

游戏里的赌场,从得了糖尿病,感觉每天都在和吃的东西过不去。”一日三餐,很重要的一部分莫过于主食了,有些糖友觉得得了糖尿病就要控制主食也就是碳水化合物的摄入量,于是,又开始和主食过不了。

在和很多糖友聊天中,诺诺总结了糖友在日常饮食中最容易犯的8个关于主食的误区,看看你是否有这些认识呢?

看过很多关于糖尿病的知识,很多糖友也知道了碳水化合物升糖快,为了控制血糖,大家釆取少吃主食的方法,这是不可取的。

中国居民膳食宝塔中,谷薯类食物,也就是主食位于宝塔的最底层,其实就是要求人们要吃主食。因为谷薯类食物是最经济、最健康的碳水化合物来源。

如同汽车需要烧油一样,人体也需要碳水化合物作为直接的能量来源,可见,碳水化合物需合理摄入,每天主食不能低于150克(这里指生重)。

这是一位糖友的早餐搭配,主食是两个小包子

很多糖友多年来的主食都是馒头、米饭,都是精米、白面制作,过于单调。其实也应该多样化。

在每天的主食当中,除我们平时吃的米饭和馒头等细粮外,其实还应包括三分之一的粗粮、杂粮及杂豆类。粗杂粮由于加工单一其中保存了许多细粮中没有的营养,如膳食纤维和丰富的b族维生素。

同时粗杂粮血糖生成指数低,可明显缓解餐后高血糖状态,减少血糖波动,利于控制餐后血糖。

也有糖友问什么是杂粮杂豆,唔好吧~

粗粮、杂粮指:全麦制品、玉米、小米、高梁、燕麦、荞麦;

杂豆指:绿豆、小豆芸豆等各种豆类。每天摄入的粗粮不要集中在一顿饭吃,最好分在三餐中,这样更有利于健康。

这位糖友的杂粮饭里面的种类很多,小米薏米黑米大米各占了1/4

当然,看了三诺讲糖的糖友可能都学会了多样化饮食,可是不注意烹调方法,同样不利于血糖控制噢。

比如有人喜欢吃软的食物,每次做杂粮饭时都做得特别软,这样一来,虽然是杂粮,血糖生成指数也不低。如玉米糊糊的血糖生成指数并不比白米粥低。

糖尿病患者应避免过度烹调食物,烹调时间尽量短一些(前提是熟了或者能吃),比如煮粥的时候选择发货快煮,保持完整性。

很多糖尿病患者根据血糖水平安排吃主食的量,血糖高了就少吃主食,血糖低了就多吃。

我们更推荐要定时定量进餐,形成规律以后就不要随便更改了。

一般三餐分配为:早餐1/5,中餐2/5,晚餐2/5。

也可以把一日三餐分成五餐,除了三餐正餐外,还可以巧妙运用加餐来避免血糖忽高忽低,在10:00和16:00左右加餐,如果血糖偏低可以吃的多些,如果已经偏高了就不再加餐。

糖友的三餐及加餐的饮食一样要搭配均匀,餐餐有碳水化合物、脂肪和蛋白质,并且比例固定。在每日的总能量及进餐次数形成规律后,三餐的分配量最好不要随意更改,记得定量进餐血糖也会更加稳定喔。

如果血糖还是忽高忽低,应寻找其他方面原因,不能单从主食着手。

听多了糖友要多吃杂粮,有时候甚至开始觉得对杂粮可以帮助降低血糖了。

其实,各种粮食的淀粉含量和能量差别不大,100克粮食的碳水化合物含量都在70%-80%之间,杂豆的碳水化合物含量也在60%左右。

其实粗粮和杂豆类升高血糖的速度不一样。

血糖生成指数最低的是杂豆类食物,比如芸畹豆、红小豆、绿豆等;

其次是整粒燕麦和荞麦;

第三是大麦、粒小麦;最后是黑米、糙米、小米、玉米等其他粮食。而大黄米、黏小米、糯玉米等也是粗粮,可升高血糖的速度并不逊色于白米、白面,甚至更高。

很多糖尿病患者为了做到少食多餐,正餐时主食吃得很少,但是会吃很多饼干,并美其名日加餐,其实这是不对的。

饼干也是由粮食做的,也含有能量,应该把饼干算入一日总能量范围内,比如以下这款无糖饼干,虽说不含糖,可是热量却很高:

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